Rökning och träning: därför lönar det sig att fimpa

Du kan träna hårt, äta rätt och sova bra – men röker du drar du i handbromsen samtidigt som du gasar. Rökning försämrar kondition, styrka och återhämtning, och den som slutar märker skillnad snabbare än många tror. Här går vi igenom hur rökning påverkar träningen, vad som händer i kroppen när du fimpar och vad forskningen säger om att använda e-cigarett/vape som stöd på vägen mot att bli helt fri.

Så påverkar rökning träningen

Den största boven är kolmonoxid. Gasen i cigarettröken binder till hemoglobinet i blodet betydligt lättare än syre gör, så en del av blodets syretransport blir helt enkelt upptagen. Mindre syre når musklerna – och det märks direkt när du tränar.

• Sämre kondition. I en japansk studie hade rökare 13 procent lägre syreupptag per kilo kroppsvikt än jämnåriga icke-rökare, högre vilopuls, högre mjölksyranivåer vid samma belastning och långsammare pulsåterhämtning. Studien var liten, men mönstret går igen i forskningen.
• Musklerna tröttnar fortare. Rökning är kopplad till lägre uthållighet i musklerna, bland annat genom sämre syresättning och påverkan på musklernas energiomsättning.
• Lungorna jobbar tyngre. Rökning irriterar luftvägarna och ger mer slem och hosta, vilket gör att du blir andfådd tidigare.
• Sämre återhämtning och läkning. Rökning försämrar blodcirkulationen, vilket gör att skador och sår läker långsammare.
• Hjärtat får jobba hårdare. Nikotin höjer puls och blodtryck och drar ihop blodkärlen.

Kort sagt: varje pass ger mindre effekt än det skulle göra om du inte rökte.

Vad händer när du slutar?

Kroppen börjar återhämta sig nästan direkt – och flera av förbättringarna märks just på träningen.

Tid efter sista cigaretten	Vad som händer
20 minuter	Puls och blodtryck sjunker till normal nivå
8 timmar	Kolmonoxidhalten i blodet har sjunkit och närmar sig det normala – mer plats för syre
24 timmar	Nikotinet i blodet är borta
Ett par dygn	Lukt- och smaksinnet börjar förbättras
2 veckor – 3 månader	Blodcirkulation och lungkapacitet förbättras, det blir lättare att röra sig
4–6 månader	Hosta och slem minskar, luftvägarnas flimmerhår återhämtar sig
1 år	Risken för hjärtinfarkt har halverats

De flesta abstinensbesvären går över inom en till tre veckor, och ett enskilt röksug brukar bara vara i 20–30 sekunder. Ett tips: använd träningen som verktyg. Ett kort pass, en promenad eller några armhävningar när suget kommer kan hjälpa dig igenom det.

Forskningen: Vape som hjälp att sluta röka

Det starkaste stödet kommer från Cochrane, som löpande sammanställer alla randomiserade studier på området. Slutsatsen är att vape med nikotin hjälper fler att sluta röka än traditionella nikotinläkemedel som plåster och tuggummi – och där är evidensen bedömd som hög. I en version av översikten med nio studier och 2 703 deltagare var chansen att lyckas cirka 55 procent högre med nikotin vape.

Den mest kända studien

I en brittisk studie i New England Journal of Medicine lottades knappt 900 rökare som sökt hjälp att sluta till antingen nikotinläkemedel eller en vape med nikotin. Båda grupperna fick samtalsstöd. Efter ett år var 18 procent i vape-gruppen rökfria, jämfört med 9,9 procent i gruppen med nikotinläkemedel.

Forskarna tror att en förklaring är att vapen lindrade abstinensbesvären bättre och liknar rökningens vanor – handen, munnen, bloset.

Men det finns en hake

Av dem som hade slutat röka i vape-gruppen använde 80 procent fortfarande e-cigaretten efter ett år. I gruppen med nikotinläkemedel använde bara 9 procent fortfarande sitt läkemedel. E-cigaretten/vapen fungerar alltså som en väg bort från cigaretterna – men många fastnar i den. Därför behövs en plan för nästa steg.

Trappa ner: från cigarett till ingenting

Målet är inte att byta ett beroende mot ett annat, utan att bli helt fri. Ett upplägg som många använder ser ut så här:

1. Byt helt. Ersätt alla cigaretter med e-cigarett/vape med nikotin under den tuffaste perioden. Halvvägs – att både röka och vejpa – ger inte samma hälsovinst.
2. Sänk nikotinhalten. När röksuget har lagt sig, byt stegvis till vätskor med lägre nikotinhalt.
3. Nikotinfritt. Gå över till nikotinfri vätska och nikotinfri vape. Då finns vanan kvar men inte nikotinberoendet.
4. Sluta helt. Lägg bort vapen. Sätt gärna ett datum.

Vad vet vi om den nikotinfria vejpen?

Här är det viktigt att vara ärlig: nikotinfri vape är i sig inte särskilt effektiv för att sluta röka. Cochrane fann att vape med nikotin troligen hjälper fler att sluta röka än nikotinfri vape. Nikotinet gör alltså jobbet i början. Nikotinfri vape är snarare ett sista steg för den som redan har slutat röka och vill bli av med nikotinet – och just det steget är dåligt studerat.

I Sverige är e-cigaretter/vape ännu inte godkända som läkemedel för rökavvänjning. Vill du testa metoden – prata gärna med vården eller Sluta-röka-linjen först.

Fler sätt att sluta – och var du får hjälp

Vape och nikotinfri vape är ett av flera verktyg. Det viktigaste är att hitta det som fungerar för dig, och att inte göra det ensam – med stöd ökar chansen att lyckas rejält.

• Sluta-röka-linjen: gratis rådgivning på telefon, 020-84 00 00.
• Vården: boka tid med en tobaksavvänjare via 1177. Där kan du även få receptbelagda läkemedel.
• Nikotinläkemedel: plåster, tuggummi, sugtabletter och munspray finns receptfritt på apotek. Kombinationen plåster plus snabbverkande form fungerar bäst för många.
• Appar och digitalt stöd: till exempel Nexit och Tobakshjälpen.
• Träningen: använd gymmet som en del av planen. Rörelse dämpar röksuget, ger ny rutin och gör förbättringarna synliga – du märker snabbt att flåset blir bättre.

Röker du igen – ta inte det för hårt. De flesta behöver flera försök innan det lossnar.

Att sluta röka är det bästa du kan göra för både hälsan och träningen. Redan efter några timmar får blodet mer syre, och efter några veckor märks det i backarna och på löpbandet. Forskningen visar att e-cigarett med nikotin kan vara ett effektivt verktyg under den svåraste perioden – men målet är att trappa ner hela vägen, via nikotinfritt, till ingenting alls.