Fler set, mer muskler? Största studien hittills säger nej

Fler set ger mer muskler – det har länge varit en av träningsvärldens mest spridda övertygelser. Men en ny stor studie sätter den övertygelsen under lupp, och svaret är mer nyanserat än de flesta väntar sig.

Studien som skakade om volymdebatten

Studien genomfördes av Discover Strength och är en av de största kontrollerade studierna på träningsvolym hittills. Över 100 tränade deltagare deltog under 12 veckor, och ett centralt krav var att alla hade minst sex månaders seriös styrketräning bakom sig. Det gör studien ovanligt relevant – de flesta träningsstudier rekryterar nybörjare, vars kropp svarar på nästan vad som helst.

Deltagarna delades in i grupper med olika volymer: låg volym (ett set per övning), medel och hög volym (upp till fem set per övning). Träningen var annars identisk vad gäller övningar, tempo och intensitet. Resultaten mättes i muskeltillväxt, styrka och kroppskomposition.

Resultaten: Ingen tydlig fördel med mer volym

Det som forskarna fann var att lågvolymsgruppen – alltså de som tränade med ett enda set per övning – presterade i princip lika bra som dem som tränade med betydligt fler set. Skillnaderna i muskeltillväxt och styrkeökning var statistiskt försumbara mellan grupperna.

Det är ett resultat som utmanar den rådande konsensus inom styrketräning, där rekommendationen ofta ligger på tio till tjugo set per muskelgrupp och vecka för att maximera hypertrofi. Åtminstone bland tränade individer verkar en stor del av den volymen inte ge proportionell avkastning.

Vad betyder det för dig?

Den viktigaste lärdomen är att du inte behöver bo på gymmet för att växa. I studien gav 9 veckoset för armar och ben i princip samma muskeltillväxt som 36 – alltså fyra gånger så mycket arbete för ungefär samma utdelning.

• Tidsbrist är ingen ursäkt längre. Den som bara hinner två eller tre korta pass i veckan kan få nästan hela effekten, så länge passen är ansträngande på riktigt.
• Intensiteten avgör. Låg volym fungerar när varje set tas nära utmattning. Ett halvhjärtat set med flera reps kvar i tanken är inte samma sak.
• Progression är fortfarande kung. Att öka vikt eller reps över tid driver resultaten mer än att lägga till fler set.
• Mer kan fortfarande vara roligt. Den som gillar långa pass och återhämtar sig bra behöver inte sluta. Men extra set är ett val, inte ett krav.
• Bra nyhet för nybörjare och återkommare. Ett kort, enkelt program sänker tröskeln och gör det lättare att hålla i träningen – och regelbundenhet slår perfekt programmering.

Viktiga förbehåll

Studien är stark, men den är inte sista ordet. Några saker är värda att känna till innan man river alla program.

• Så mättes musklerna. Muskelarean på över- och lårben uppskattades med måttband och hudvecksmätning, inte med ultraljud eller magnetkamera. Det är en grövre metod som kan missa små skillnader.
• Studien var byggd för att testa likvärdighet. Forskarna utgick från att skillnaderna mellan volymer hos tränade är mycket små och testade därför om grupperna gav likvärdigt resultat. Det gjorde de – men det betyder inte att högre volym aldrig kan ge något extra.
• Andra studier pekar åt ett annat håll. En välkänd studie från 2018 på 34 tränade män, med ett, tre eller fem set per övning, fann mer muskeltillväxt med högre volym, men ingen skillnad i styrka (PubMed). Den mätte med ultraljud, men hade betydligt färre deltagare.
• Det är ett förtryck. Arbetet är publicerat som preprint på SportRxiv, och två av författarna är knutna till Discover Strength, som länge förespråkat korta pass med hög ansträngning.
• Gäller inte nödvändigtvis elitidrottare. Deltagarna var vana gymbesökare, inte tävlande bodybuilders eller styrkelyftare på hög nivå.

Den rimligaste tolkningen: mer volym ger avtagande avkastning, och för de flesta tränade ger ett litet antal hårda set redan merparten av effekten.

Så kan du lägga upp träningen

Ett helkroppspass med ett till två hårda set per övning, två till tre gånger i veckan, tar 30–40 minuter och följer andan i studien. Ta varje arbetsset till 0–2 reps från utmattning, efter ordentlig uppvärmning.

Övning	Set	Reps
Benpress eller knäböj	1–2	8–12
Rumänska marklyft	1–2	8–12
Bänkpress eller armhävningar	1–2	8–12
Latsdrag eller chins	1–2	8–12
Sittande rodd	1	10–12
Axelpress	1	10–12
Bicepscurl och tricepspress	1	10–15

Öka vikten när du klarar översta repantalet med god teknik. Skriv ner varje pass – utan anteckningar vet du inte om du faktiskt utvecklas.

Fler set är inte fel – men de är sällan nödvändiga. För vanliga, tränade gymbesökare tyder den nya studien på att några få, riktigt hårda set ger i stort sett samma muskeltillväxt som fyra gånger så mycket volym. Lägg energin på ansträngning, progression och regelbundenhet, så kan du korta passen utan dåligt samvete.